Martes, 21 de mayo de 2013
Como os comenté en artículos anteriores, la idea de esta dieta es comer todos los grupos de alimentos que necesita nuestro organismo (verdura, fruta, hidratos de carbono, proteínas, lípidos y lácteos). Es una dieta por intercambios, es decir hay que elegir alimentos de cada grupo en la proporción adecuada que se indica, ya que se han hecho los cálculos correspondientes para esta dieta de macronutrientes y energía.
Para la comida, hay que tomar:
Verdura:1 plato mediano de verdura o grande de ensalada (300gr); o acelga: 1 plato grande en crudo (300gr); o alcachofas: 8 unidades medianas (300gr); o brócoli: 1 plato mediano en crudo (300gr); o calabacín: 1 unidad mediana (300 gr); o cardo: 1 plato mediano en crudo (300 gr); o cebolla: 1 unidad grande (200 g); o champiñones: 10 unidades medianas (200gr); o coliflor: 1 plato mediano en crudo (300gr); o espárrago blanco en conserva: 8 unidades gruesas; o espinacas: 1 plato mediano en cocido (250gr); o judía verde fresca/congelada/conserva: 1 plato mediano en crudo (300gr); o tomate fresco: 1 unidad grande (300gr); o zanahoria: 1 unidad grande.
Hidratos de carbono: un trozo (tres dedos) de pan fresco de barra; ó 2 rebanadas pequeñas de pan tostado; ó 2 unidades de pan de molde; ó 2 patatas medianas (400gr); ó 4 cucharadas soperas de arroz crudo (80gr); ó 8 cucharadas soperas colmadas de macarrones crudos (80gr); ó 80 unidades de espagueti crudo (80gr); ó 8 cucharadas soperas colmadas de lentejas/alubias blancas/rojas/garbanzos (120gr). Se puede combinar, por ejemplo: 1 rebanada pequeña de pan + 1 patata grande (300gr); ó 3 cucharadas soperas de arroz crudo (60gr) + 6 cucharadas soperas de lentejas (90gr).
Proteínas: 2 lonchas finas de jamón de york/pavo (60gr) [también pechuga de pollo y pavo]; ó queso blanco desnatado (150gr); ó 1 trozo mediano de pollo/pavo(60gr); ó 1 porción pequeña de bacalao en filetes (80gr); ó 1 gallo mediano (140gr); ó 1 rodaja pequeña de merluza (100gr); ó 1 plato mediano de mejillones (12 unidades medianas, 240gr); ó 1 plato pequeño de pulpo (80gr) ó 1 lata pequeña de atún en conserva al natural (80gr).
Fruta: 1 porción mediana de fruta. Ejemplos: 1 kiwi mediano (140 gr) ó 2 mandarinas pequeñas (170gr) ó 1 manzana pequeña (130 gr) ó 1 naranja grande (250 gr) ó 1 ciruela mediana (145 gr) ó 1 melocotón (250 gr) ó 1 pera pequeña (160gr) ó 1 rodaja mediana de piña sin piel (120gr) ó 1 plátano (165gr) ó 1 zumo de naranja natural/manzana envasado (150 ml)[ se aceptan los de 200ml que son lo estándar].
Lípidos: 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Lácteos: ½ vaso de leche desnatada (100 ml) ó 1 yogur desnatado (125 g).
El aceite de oliva puede ser como grasa de cocinado o de aliño, dependiendo del plato. La leche es para el café de después de comer. Mezclar los hidratos de carbono con los vegetales, ejemplos: judías con patatas, acelgas con patata, espaguetis/macarrones con verdura (tomate/cebolla), ensalada con patata o arroz/pasta. Jugar con las unidades. Por ejemplo: media cebolla y medio tomate dan la ración de verduras que se aconseja, porque casi nadie toma una cebolla sola. La parte de carne o pescado, puede ser utilizada al gusto. Siempre carne muy magra (poco grasa).
Ejemplos prácticos de cómo combino estos los alimentos en mi dieta para comer:
Menú 1:
-Judías verdes (un plato mediano, 300 gramos en crudo) cocidas con 2 patatas medianas y aliñadas con una cucharada de aceite. Entonces no como pan durante la comida porque en las patatas ya está mi ración de hidratos de carbono de la comida.
-Pechuga de pollo a la plancha
-Una manzana
-Café cortado
Menú 2:
-Macarrones con champiñones: 80 gramos de macarrones en crudo y salteamos 200 gramos de champiñones (10 unidades medianas) con una cucharada de aceite. Tampoco tomo pan, porque los hidratos ya están en los macarrones.
-Una rodaja de merluza (100 gramos)
-Una pera
-Café cortado
Menú 3:
-Una ensalada ilustrada que contiene verdura, proteína, hidratos y lípidos (aunque yo las prefiero para cenar), por ejemplo: lechuga, una patata cocida, un cuarti de tomate, un cuarto de cebolla, una lata de atún, aliñada con una cucharada de aceite, sal y vinagre. Si no le echo patata, entonces me como un trozo de pan.
-Dos mandarinas pequeñas o una naranja
-Café cortado
Bueno, pues ya voy a comenzar la tercera semana de dieta, en quince días he adelgazado un kilo y medio, y eso que me he saltado la dieta dos días, el del certamen Tapas y Danza, y el del cumpleaños de Luis. Pero ahora tengo un mes por delante sin ceremonias y espero seguirlo al pie de la letra. Ya os contaré.
